Protein thực vật có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp

Trong nhiều năm, protein có nguồn gốc động vật thường được đánh giá cao hơn protein thực vật về khả năng hỗ trợ phát triển cơ bắp. Quan điểm này dựa trên các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy protein từ sữa, đặc biệt là whey, có thể kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp hiệu quả hơn protein đậu nành và một số nguồn thực vật khác. Nguyên nhân là thịt và các sản phẩm động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu, với thành phần tương đối gần với protein trong cơ xương của con người. Thực phẩm thực vật cũng cung cấp các axit amin thiết yếu, nhưng hàm lượng một số loại có thể thấp hơn. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy sự khác biệt này không nhất thiết dẫn đến kết quả phát triển cơ bắp khác nhau khi xem xét toàn bộ chế độ ăn.

Tiến sĩ Nicholas Burd, Giám đốc Nhóm nghiên cứu Dinh dưỡng và Hiệu suất Vận động thuộc Đại học Illinois Urbana-Champaign (Mỹ), cho biết trước đây ông cũng tin rằng protein động vật có ưu thế rõ rệt. Song những bằng chứng mới đang khiến giới nghiên cứu đánh giá lại nhận định này. Trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, nhóm của ông Burd tuyển chọn 40 người trưởng thành trẻ tuổi và phân chia ngẫu nhiên thành hai nhóm áp dụng chế độ ăn thuần chay hoặc ăn cả thực phẩm động vật và thực vật. Trong thời gian 9 ngày, những người tham gia thực hiện ba buổi tập tạ. Toàn bộ bữa ăn được nhóm nghiên cứu chuẩn bị nhằm kiểm soát lượng dinh dưỡng cung cấp.

Kết thúc thử nghiệm, các nhà khoa học lấy mẫu sinh thiết cơ để đánh giá tốc độ tổng hợp protein cơ bắp. Kết quả cho thấy hai chế độ ăn có khả năng hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp tương đương nhau. Theo ông Burd, dữ liệu cũng gợi ý rằng hiệu quả phát triển cơ bắp về lâu dài có thể tương tự, nếu các điều kiện dinh dưỡng và tập luyện được duy trì.

Nghiên cứu còn xem xét ảnh hưởng của thời điểm tiêu thụ protein. Một số người tham gia ăn phần lớn lượng protein vào cuối ngày, trong khi những người khác phân bổ tương đối đều giữa các bữa. Kết quả không ghi nhận sự khác biệt đáng kể giữa hai cách phân bổ này.

Xây dựng chế độ ăn thuần chay thế nào để phát triển cơ bắp?

Theo các chuyên gia, yếu tố quan trọng đối với người tập luyện sức mạnh không chỉ là nguồn gốc protein mà còn là tổng lượng protein, thành phần axit amin và sự cân đối của khẩu phần.

Tiến sĩ James McKendry, chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng và lão hóa tại Đại học British Columbia (Canada), cho rằng xét trên cùng một đơn vị khối lượng, protein động vật nhìn chung có chất lượng cao hơn protein thực vật. Tuy nhiên, khi cơ thể được cung cấp đủ protein từ nhiều thực phẩm trong một chế độ ăn cân đối, sự khác biệt về hiệu quả có thể không còn rõ rệt.

Một số thực phẩm thực vật cung cấp lượng protein đáng kể. Chẳng hạn, một cốc đậu lăng nấu chín chứa khoảng 18 g protein; nửa cốc đậu phụ cung cấp khoảng 22 g; một cốc hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 8 g, trong khi một cốc bông cải xanh cung cấp khoảng 2,6 g.

Dù vậy, thực phẩm động vật thường có mật độ protein cao hơn. Vì thế, người ăn thuần chay có thể cần lựa chọn khẩu phần cẩn thận để đáp ứng nhu cầu protein mà không tiêu thụ quá nhiều năng lượng.

Một vấn đề khác là bảo đảm cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu. Theo ông McKendry, việc kết hợp nhiều nguồn thực vật có thể giúp bổ sung những axit amin còn thiếu ở từng loại thực phẩm.

Ví dụ, đậu Hà Lan cung cấp leucine, axit amin quan trọng trong việc kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp, nhưng có hàm lượng methionine tương đối thấp. Gạo có thể bổ sung axit amin này khi được kết hợp trong chế độ ăn. Những cách phối hợp thực phẩm như cơm với các loại đậu vì vậy có thể góp phần cải thiện chất lượng protein của khẩu phần.

Đối với người muốn tăng cơ, ông Wall cho biết mức khoảng 1,6 g protein/kg thể trọng mỗi ngày được chấp nhận rộng rãi như một mục tiêu nhằm tối ưu hóa khả năng thích nghi với tập luyện. Theo cách tính này, người nặng 60 kg có thể hướng tới khoảng 96 g protein mỗi ngày, còn người nặng 70 kg là khoảng 112 g. Tuy nhiên, nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ vận động, mục tiêu tập luyện và những yếu tố cá nhân khác.

Ông McKendry lưu ý việc tiếp tục tăng lượng protein vượt mức cần thiết thường đem lại lợi ích bổ sung ngày càng nhỏ, đặc biệt đối với người tập luyện thông thường.

Các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng chế độ ăn chỉ là một phần của quá trình phát triển cơ bắp. Tập luyện sức mạnh với mức độ phù hợp và tăng dần mới là yếu tố then chốt kích thích cơ thể thích nghi và phát triển cơ. Hoạt động này còn mang lại những lợi ích đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và tuổi thọ. Ông McKendry cho rằng ngay cả khi tiêu thụ nhiều protein, một người cũng khó tăng cơ đáng kể nếu không duy trì tập luyện sức mạnh có tiến triển.

Nhìn chung, những nghiên cứu trên cho thấy người ăn thuần chay không nhất thiết phải sử dụng protein động vật để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, họ cần chú ý lựa chọn đa dạng thực phẩm, bảo đảm lượng protein cần thiết và kết hợp với chương trình tập luyện phù hợp. Nghiên cứu cũng đồng thời đặt ra yêu cầu tiếp tục thực hiện các thử nghiệm dài hạn, trên nhiều nhóm tuổi và trong điều kiện sinh hoạt thực tế, nhằm xác định rõ hơn hiệu quả của chế độ ăn thuần chay đối với sự gia tăng khối lượng cơ và sức mạnh.