Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng tới tinh thần mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe thể chất. Vậy làm sao để cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả, lâu dài? Dưới đây là các phương pháp điều trị mất ngủ hiện đại và những bí quyết phòng ngừa thiết thực từ Viện Sức khỏe tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai:

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I)

Được xem là tiêu chuẩn vàng trong điều trị mất ngủ mạn tính không do bệnh lý thực thể, CBT-I giúp thay đổi hành vi và suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ. Phương pháp này bao gồm:

Vệ sinh giấc ngủ: Thiết lập thói quen đi ngủ - thức dậy đều đặn, tránh chất kích thích vào buổi tối, giữ phòng ngủ yên tĩnh và mát mẻ, chỉ dùng giường để ngủ.

Kiểm soát kích thích: Không nằm trằn trọc trên giường quá 20 phút, nên rời giường và quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.

Hạn chế giấc ngủ: Ban đầu chỉ ngủ trong khoảng thời gian thực sự ngủ được, sau đó tăng dần khi chất lượng giấc ngủ cải thiện.

Thư giãn trước ngủ: Gồm hít thở chậm, giãn cơ liên tục, thiền định hoặc nghe nhạc nhẹ giúp giảm căng thẳng thần kinh.

Liệu pháp nhận thức: Giúp người bệnh thay thế những niềm tin sai lệch như "phải ngủ đủ 8 tiếng" bằng suy nghĩ thực tế hơn để giảm áp lực tâm lý.

Dùng thuốc theo chỉ định

Thuốc có thể hỗ trợ trong giai đoạn đầu, nhưng cần thận trọng và tuyệt đối theo chỉ định bác sĩ. Một số nhóm thuốc thường dùng:

Thuốc an thần (benzodiazepine, Z-drugs): Có tác dụng nhanh nhưng dễ gây phụ thuộc, chỉ nên dùng ngắn hạn.

Thuốc chống trầm cảm liều thấp: Giúp ngủ khi mất ngủ đi kèm trầm cảm.

Melatonin: Hỗ trợ cho người có rối loạn nhịp sinh học hoặc khó ngủ.

Lưu ý: Tuyệt đối không tự ý dùng hay ngừng thuốc đột ngột như trường hợp chị D. đã gặp. Việc dùng thuốc phải được giám sát chặt chẽ.

Điều trị nguyên nhân nền

Nhiều trường hợp mất ngủ là biểu hiện của bệnh lý như đau mạn tính, trào ngược dạ dày, ngưng thở khi ngủ, hoặc các rối loạn tâm thần. Muốn điều trị mất ngủ hiệu quả, cần điều trị dứt điểm các nguyên nhân này trước tiên.

Phòng ngừa tái phát

Ngay cả khi đã ngủ tốt trở lại, người bệnh vẫn cần duy trì vệ sinh giấc ngủ, không lạm dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, tránh ăn tối quá no hoặc uống trà, cà phê sau 16h. Tiêm phòng các bệnh lý liên quan (nếu có) và khám định kỳ sức khỏe tâm thần cũng là cách chủ động bảo vệ giấc ngủ.

BSCKII Đoàn Thị Huệ, Viện Sức khỏe tâm thần khuyến cáo, giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào thuốc mà còn gắn liền với thói quen và tâm lý hàng ngày. Nếu mất ngủ kéo dài trên 2 tuần, bạn nên tìm đến cơ sở chuyên khoa giấc ngủ hoặc thần kinh - tâm thần để được tư vấn toàn diện.